カルシウム（Ca）
■機能
• Caは体内で最も豊富なミネラルであり、99％が成長、体力および維持のために骨格および歯で認められる。
• 神経インパルスの伝達、筋収縮および心拍調節。
• 血液凝固に関与する。
• 特定の酵素を活性化し、高血圧を防ぐ。
■含まれる食材
カルシウムを多く含む食品は、主に乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜です。牛乳（200mlで約220mg）、木綿豆腐（150gで約140mg）、小松菜（70gで約119mg）などが代表的です。
■効率よく摂るコツ
ビタミンDを一緒に: 魚やきのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。
こまめに分ける: 一度にたくさん摂るより、毎日の食事に分けて取り入れるのが効果的です。 [1, 2]
。
実際には、Caが豊富な食事ではなくCaが十分に同化された食事を摂ることが重要である。バランスの取れたビタミンとミネラルの複合成分に含まれることから、果物、野菜（キャベツ、ブロッコリ、セロリ）、サラダ、穀類、海藻、豆類、種子（ゴマ、カボチャ、ヒマワリ、アマ）およびスプラウトに由来するCaが最適である。
マグネシウム（Mg）
■機能
• 2番目に多い細胞内陽イオンであり、Kと共に細胞内のミネラルバランスに関与している。また、すべての細胞、特に骨に存在する。
• 酵素代謝の活性化物質であり、多くの生物学的機能に関与している。
o 生体防御を活性化し、白血球を刺激し、消化の酵素触媒反応ならびにビタミンCなどのビタミンの代謝に関与
o エネルギー産生および脳内の神経伝達物質のバランスに関与
o 免疫機構、炎症反応およびアレルギーにおいていくつかのレベルで作用
■含まれる食材
主なマグネシウム源はナッツ類、全粒粉、スプラウト、豆類、大豆、ココア、肉および野菜など。
リン（P）
■機能
• Caに次いで最も重要なミネラル。成人で600～700 g、骨に80％、脳、筋肉および血液に20％含まれ、特にリンタンパク質化合物、リン脂質およびATPの形で存在。
• リン酸は3つの重要な役割を果たす。
o カルシウムと共に、骨のミネラル構造を成す。
o エネルギーを保存および運搬する。
o 細胞透過性における役割
■含まれる食材
リン酸は魚、甲殻類、卵、肉、鶏肉、豆類、ナッツ類および全粒粉に含まれる。
ケイ素（Si）
■機能
• コラーゲン、エラスチンおよびヒアルロン酸などの特定の分子の合成に必要であり、結合組織全般、特に軟骨、骨、皮膚および免疫系に働く。線維芽細胞を活性化させ、結合組織の適正な機能に不可欠。
• 骨、毛髪、爪、軟骨および皮膚の形成に関与。また、成長および再生の開始物質。
■含まれる食材
全粒粉（主に外部および特に米に含まれる）、多くの果物および野菜、ミネラルウォーター（割合は極めて多様）、ワインおよびビール、つくし、竹およびエノキ。
ナトリウム（Na）
■機能
• 細胞外液の浸透圧および水分バランスを維持する。
• 細胞膜を通過する電荷担体であり、神経インパルスの伝達および筋収縮に関与する。
■含まれる食材
ナトリウムは食物ならびに調理中の味付けに自然に生じる。
| 症状 | 原因 | |
| ナトリウム欠乏 | • 悪心 • 腹部および筋肉の痙攣 • 脱水 |
• 下痢・嘔吐 • 発汗過多 • 急性副腎機能不全、慢性腎炎 • 減塩食と利尿薬の処方 |
| ナトリウム過剰 | • 水貯留（浮腫） • 高血圧 • 心不全 |
• 過剰摂取 |
カリウム（K）
■機能
• 細胞の含水量を調節する。
• 神経インパルスの伝達および心筋収縮能において重要な役割を果たす。
■含まれる食材
乾燥果実、脂溶性植物、新鮮な野菜、豆類、スプラウト、キノコ、魚、全粒粉、バナナおよびリンゴ。
| 症状 | 原因 | |
| カリウム欠乏 | • 筋力低下もしくは 痙攣 • 頻脈、期外収縮 • 便秘 • 疲労 • 易刺激性、混乱 |
• 一時的：外傷後、手術、下剤乱用の結果 |
| カリウム過剰 | 心不整脈（動悸、期外収縮） |
• 過量投与 |
銅（Cu）
■機能
• 銅は体内に少量存在する（75～150 mgの銅）
• その作用は、他のミネラル、特に亜鉛、マンガン、鉄およびマグネシウムとの協働である
• 銅は酸化還元プロセスに必要ないくつかの酵素の一成分。
• タンパク質の合成およびヘモグロビンに関与。
• 網内皮系を刺激することで抗感染作用を呈する。
• 細胞の呼吸鎖に関与している。
■含まれる食材
銅はレバー、海藻、全粒粉および野菜に含まれる。
亜鉛（Zn）
■機能
亜鉛は、体内で数百種類以上の酵素を助け、細胞の新陳代謝やDNA・タンパク質の合成、免疫機能の維持に重要な役割を持つ必須ミネラルです。
• 味覚を正常に保つ：舌の表面にある味細胞を作る働きを支えます。
• 免疫力のサポート：白血球などの免疫細胞を活性化し、感染症から体を守ります。
• 皮膚や髪の健康：タンパク質の合成を促し、肌や髪、爪の新陳代謝を助けます。
• 成長と発育：細胞分裂に不可欠であり、子どもの成長や胎児の発育を支えます。
不足したときの影響
•味覚障害：食べ物の味が薄く感じたり、しなくなったりします。
•肌荒れや抜け毛：新陳代謝が滞り、皮膚のトラブルや髪の傷みがおこります。
•免疫低下：風邪や感染症にかかりやすくなります。
■含まれる食材
カキは亜鉛が最も豊富な食物である。肉、魚、魚介類、野菜および豆類、全粒粉、ナッツ類、麦芽、卵黄にも含まれる。
■効率的に亜鉛を摂取するコツ
吸収率アップ：肉・魚の動物性タンパク質、ビタミンC、クエン酸を組み合わせる。
注意点：フィチン酸（玄米など）やタンニン（コーヒーなど）は吸収を阻害する可能性がある。
鉄（Fe）
機能
• 呼吸機能
• ミオグロビンの生成
• 電子伝達において役割を果たす多くの呼吸鎖酵素の生成
■含まれる食材
特にブラッドソーセージ、レバー、赤身の肉、白身の肉、内臓肉、魚介類、魚、卵の黄身、ドライフルーツおよび豆類（レンズ豆）に含まれている。
マンガン（Mn）
■機能
・骨と関節を作る：骨を強くして、正常な成長を助ける。
・栄養をエネルギーに変える：糖や脂質の代謝に関わり、体のエネルギーを作る。
・体を守る：有害な活性酸素を減らす抗酸化作用がある
■含まれる食材
脂肪性の果物、ナッツ類、種子、豆類、ビートの根、ショウガ、アルファルファ、お茶および有機全粒粉。
マンガン過剰
■症状：
• 精神障害、精神活動減退、判断力低下
• パーキンソン病に類似する記憶力低下、神経障害
■原因：マンガン摂取量の増加は稀であり、井戸水の汚染例があるものの、最も可能性が高い原因は職場での中毒である。
マンガン欠乏
■症状：
• アレルギー、湿疹、蕁麻疹、花粉症、風邪
• 朝の疲労感
• 筋骨格痛
■原因：
マンガン欠乏は、精製された穀物の大量摂取および農業土壌の改良のため必ず食物に由来する。
全粒粉、そば、ナッツ類、野菜、緑葉野菜、種子および麦芽などのマンガンが豊富な食物の摂取量を増加させること。
クロム（Cr）
■機能
• ビタミンB3および2つのアミノ酸と関連しているため、クロムはGTF（ブドウ糖耐性因子）として知られる有機複合体である。この因子は血糖コントロールを担う膵臓ホルモンの調節に関与している。
• このGTF複合体は脂質代謝にも影響し、コレステロールを減少させる。
■含まれる食材
最大のクロム源は醸造用酵母である。有機全粒穀物、魚介類、カキ、レバー、鶏肉、牛肉、ジャガイモ、リンゴ、バナナ、ホウレンソウ、バターおよびタイム。
クロム過剰
■症状：
• 皮膚炎、潰瘍形成、鼻中隔の穿孔
• 腎臓の機能不全
■原因：
クロム過剰は稀で、元来は毒性であることが多く、以下のようなクロム塩を扱う労働者でみられること
が多かった。
インク、描画装置、セメント粉末、腐食性溶液、クロム浴、クロム色素工場
クロム欠乏
■症状：
• 渇望、糖質渇望、低血糖症、糖尿病
• 白内障、角膜混濁
■原因：
体内のクロム量は年齢に伴って減少する。糖質および精粉の摂取が消失を加速させる傾向がある。
精製された食物および集約農業が食物に含まれるクロムを減少させる。
バナジウム（V）
■機能
• 細胞の酸化還元プロセス（甲状腺、性腺、腎臓および肝臓）に関与する。
• 脂質を調節する：多価不飽和脂肪酸の保護物質として作用する。
• インスリンの効果を高め、脂質を調節する（多価不飽和脂肪酸の保護物質として作用する）ため、それ自体が低血糖性および脂質低下性抗糖尿病薬となる。
■含まれる食材
• 不飽和植物油、黒コショウ、全粒穀物（そば、オートムギ、米）、肉、乳製品、甲殻類、クラスタシィアン、卵、ニンジン、キャベツ、大根。
• 果物および野菜のバナジウム含有量は栽培された土壌のバナジウム含有量に正比例する。
ホウ素（B）
■機能
• 体内のCaバランスを維持して骨を健康に保ち、骨粗鬆症および骨の脱塩を防ぐのに役立つ。また、高血圧、アテローム性動脈硬化症および変形性関節症にも関与。
• いくつかの研究から、ホウ素はエストロゲン補充療法のように閉経後女性のエストロゲンレベルを上昇させる可能性があることが示唆されている。
■含まれる食材
リンゴ、洋ナシ、ブドウ、ナツメヤシ、レーズン、特に豆類および大豆、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツならびにハチミツ。
コバルト（Co）
■機能
• 腸内細菌によるビタミンB12の合成に関与し、赤血球の産生制御にも関わる。
• 自律神経（交感及び副交感）系の調節に関与し、消化および末梢循環への血管拡張作用にも関わる。
■含まれる食材
鶏肉、チーズ、魚介類、豆類、および全粒穀物、卵、卵黄、魚、肝臓、キャベツおよび根菜。
モリブデン（Mo）
■機能
• タンパク代謝（窒素固定）および細胞分裂に関与する。
• ミネラルの形成に関与する（齲蝕予防）。
■含まれる食材
全粒粉、豆類、野菜およびレバー
ヨウ素（I）
■機能
• ヨウ素は甲状腺で特に濃縮され、甲状腺ホルモンの生成に関与する。
■含まれる食材
海藻が一番であり、次いで魚介類および多くの魚、ヨード入りの塩および卵である。食品業界のヨウ素は以下のとおりである。
• 海藻に由来し、テクスチャリング剤として使用される。ヨウ素は食品産業において多く認められる。デザート、乳製品デザート、クリーム、ならびに肉料理の調理に使用される寒天、アリグネート、カラギナンがそうである。
• 強化穀物、シロップ又は砂糖漬けの果物、クリーム、練り菓子に使用される色素。
• 集約農業でもヨウ化誘導体がウシやニワトリのための消毒剤およびミネラル食品として広く使用されている。乳製品や卵などの動物複製品はいっそう高濃度のヨウ素を含んでいる。
リチウム（Li）
■機能
• リチウムは精神および感情を安定させる。躁うつ病のような精神疾患、気分・行動障害の治療に使用される。
■含まれる食品
飲用水、海藻および赤カブ。
ゲルマニウム（Ge）
■機能
ゲルマニウムには、血行促進や疲労回復、免疫力向上などの効果が示されている。種類や摂取量によっては健康被害のリスクも指摘されています。有機ゲルマニウム成分は免疫系に作用し、腫瘍の増殖を抑制することが示されている。一方、「無機ゲルマニウム」は重い腎障害などの副作用を引き起こす危険性があります。
■含まれる食材
大黄、セロリ、ブロッコリ、ニンニク、タマネギ、トマトジュース、ザウアークラウトおよび椎茸。
セレン（Se）
■機能
• 主な細胞内防御酵素グルタチオンペルオキシダーゼの補酵素。
• 有害なフリーラジカル、重金属（ヒ素、水銀、カドミウム、鉛）、アルコール、たばこの煙および様々な大気汚染物質から細胞を守る強力な抗酸化物質である。
• 抗酸化作用および免疫刺激作用によって癌を予防する。
• ビタミンEと結合すると、Bリンパ球の活性化および増殖を高め、T 細胞の機能を強化することによって免疫力をアップする。
• 最適な量の赤血球を調節し、血小板凝集を標準化し、脂質代謝を加速させることで心血管疾患を防ぐ。また、血圧および心拍数の調節因子である。
■含まれる食材
セレンは魚介類、卵、肉類、内臓、穀類に多く含まれ、特に魚介類や卵から効率よく摂取できます。
・魚介類：マグロ、カツオ、ブリ、鮭などの青魚や貝類はセレンが豊富で、刺身や焼き魚、煮物で摂取可能です。特にカツオ節は100gあたり約320μgと非常に高い含有量です
・卵：1日1個の卵で日常的にセレンを補給できます。ビタミンEを含む緑黄色野菜と組み合わせると抗酸化作用が高まります
・肉類・内臓：豚や牛のレバー、腎臓などは100gあたり200μg前後のセレンを含みます。煮汁まで利用するスープや炊き込みご飯にすると栄養を無駄なく摂取できます
・穀類・豆類：大豆、小麦、玄米などもセレンを含みますが、土壌のセレン濃度により地域差があります 。
・乳製品：牛乳やチーズなども補助的にセレンを摂取できます 。
効率的な摂取のポイント
・調理法：セレンは熱に比較的強いですが、水に溶けやすいため、煮汁やスープも活用すると良いです。魚は刺身やレアの焼き物で栄養を逃さず摂取できます japanese-food.net。
・栄養の組み合わせ：ビタミンEと一緒に摂ることで抗酸化作用が高まり、健康維持に効果的です。例として、カツオとナッツ、卵と緑黄色野菜の組み合わせが推奨されます 。
・摂取目安：成人男性は1日30μg、成人女性は25μgが推奨量です。過剰摂取はセレノーシス（脱毛、爪の変形、皮膚症状など）のリスクがあるため、サプリメントの長期高用量には注意が必要です 。
・日常の食事で「1日1個の卵、週2〜3回の魚料理」を意識するだけで、セレンを無理なく補給できます。魚介類中心の和食スタイルは、セレン摂取に非常に適しています 。
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硫黄
■機能
• 硫黄は様々なアミノ酸の組成に関与している。
• 特に結合組織において多くの代謝機能に関与しており、関節炎又は変形性関節症において推奨されることが多い。
• 抗アレルギー性があり（マンガン同様に）、皮膚疾患、湿疹、皮膚炎に非常に有用である可能性がある。
■含まれる食材
卵、ミルク、西洋ワサビ、タマネギ、ニンニク、赤トウガラシ、酵母、大豆、豆類および有機全粒穀物。
フッ素（F）
フッ素不足
■不足の症状
虫歯になりやすくなる: 歯の表面（エナメル質）が弱くなり、虫歯菌が作る酸に負けやすくなります。
骨がもろくなる: まれに、骨の健康維持や石灰化への影響から骨粗鬆症につながるリスクが指摘されています。
■不足の原因
環境要因: フッ素（フッ化物）が自然に含まれる水（水道水フロリデーションなど）や土壌が少ない地域に住んでいること。
食事・摂取の不足: 日常の食事や飲料水から、歯や骨の健康に必要な微量のフッ素を十分に補えていないこと
フッ素過剰
フッ素の過剰摂取による症状は、急性中毒と慢性中毒の2つに分かれます。
■急性フッ素中毒
一度に大量のフッ素を摂取すると、急性中毒が起こります。症状は摂取後30分～数時間以内に現れ、軽症では悪心・嘔吐・下痢・腹痛が主体です。重度では痙攣や不整脈を引き起こす。
■慢性フッ素過剰（フッ素症）
長期間にわたる過剰摂取では、慢性中毒として歯や骨に影響が現れます。
- 歯のフッ素症：永久歯のエナメル質に白斑や褐色の斑点が生じ、表面がでこぼこになる。見た目の問題が主ですが、虫歯に対する抵抗力はむしろ強くなる。
- 骨のフッ素症：骨にフッ素が蓄積し、骨密度は高いがもろくなる、骨棘の形成、靱帯の石灰化による運動障害などが起こる。
■フッ素過剰の原因
高濃度のフッ素を含む飲料水の長期摂取
フッ化物サプリメントや歯磨き粉の過剰使用
フッ素塗布剤の誤飲や重複使用
特に小児は、歯の発育期（生後6か月～5歳頃）に過剰摂取すると影響を受けやすいです 。
■予防と注意点
- 歯磨き粉は豆粒大程度を目安に使用し、子どもが飲み込まないよう注意する 。
- 高濃度フッ素製品（1万ppm以上）は専門家の管理下で使用する。
- 飲料水のフッ素濃度を確認し、必要に応じてフィルターを使用する。
- 複数のフッ化物製品を同時に使用しない。
ぜひ参考にしてください
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