カルシウム（Ca）
体内で最も豊富なミネラルであり、99％が骨格および歯で認められる。
■機能
• 神経インパルスの伝達、筋収縮および心拍調節。
• 血液凝固に関与する。
• 特定の酵素を活性化し、高血圧を防ぐ。
■含まれる食材
乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜に多い。牛乳（200mlで約220mg）、木綿豆腐（150gで約140mg）、小松菜（70gで約119mg）などが代表的です。
■効率よく摂るコツ
・ビタミンDを一緒に: 魚やきのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。
・こまめに分ける: 一度にたくさん摂るより、毎日の食事に分けて取り入れるのが効果的です。
実際には、Caが豊富な食事ではなくCaが十分に同化された食事を摂ることが重要である。バランスの取れたビタミンとミネラルの複合成分に含まれることから、果物、野菜（キャベツ、ブロッコリ、セロリ）、サラダ、穀類、海藻、豆類、種子（ゴマ、カボチャ、ヒマワリ、アマ）およびスプラウトに由来するCaが最適である。
マグネシウム（Mg）
2番目に多い細胞内陽イオンであり、Kと共に細胞内のミネラルバランスに関与している。また、すべての細胞、特に骨に存在する。
■機能
• 生体防御を活性化し、白血球を刺激し、消化の酵素触媒反応ならびにビタミンCなどのビタミンの代謝に関与
• エネルギー産生および脳内の神経伝達物質のバランスに関与
• 免疫機構、炎症反応およびアレルギーにおいていくつかのレベルで作用
■含まれる食材
ナッツ類、全粒粉、スプラウト、豆類、大豆、ココア、肉および野菜など。
リン（P）
Caに次いで最も重要なミネラル。成人で600～700 g、骨に80％、脳、筋肉および血液に20％含まれ、特にリンタンパク質化合物、リン脂質およびATPの形で存在。
■機能
• カルシウムと共に、骨のミネラル構造を成す。
• エネルギーを保存および運搬する。
• 細胞透過性における役割
■含まれる食材
リン酸は魚、甲殻類、卵、肉、鶏肉、豆類、ナッツ類および全粒粉に含まれる。
ケイ素（Si）
■機能
• コラーゲン、エラスチンおよびヒアルロン酸などの特定の分子の合成に必要であり、結合組織全般、特に軟骨、骨、皮膚および免疫系に働く。線維芽細胞を活性化させ、結合組織の適正な機能に不可欠。
• 骨、毛髪、爪、軟骨および皮膚の形成に関与。また、成長および再生の開始物質。
■含まれる食材
全粒粉（主に外部および特に米に含まれる）、多くの果物および野菜、ミネラルウォーター（割合は極めて多様）、ワインおよびビール、つくし、竹およびエノキ。
ナトリウム（Na）
■機能
• 細胞外液の浸透圧および水分バランスを維持する。
• 細胞膜を通過する電荷担体であり、神経インパルスの伝達および筋収縮に関与する。
■含まれる食材
ナトリウムは食物ならびに調理中の味付けに自然に生じる。
■欠乏・過剰の症状・原因
| 症状 | 原因 | |
| Na欠乏 | • 悪心 • 腹部および筋肉の痙攣 • 脱水 |
• 下痢・嘔吐 • 発汗過多 • 急性副腎機能不全、慢性腎炎 • 減塩食と利尿薬の処方 |
| Na過剰 | • 水貯留（浮腫） • 高血圧 • 心不全 |
• 過剰摂取 |
カリウム（K）
■機能
• 細胞の含水量を調節する。
• 神経インパルスの伝達および心筋収縮能において重要な役割を果たす。
■含まれる食材
乾燥果実、脂溶性植物、新鮮な野菜、豆類、スプラウト、キノコ、魚、全粒粉、バナナおよびリンゴなど。
■欠乏・過剰の症状・原因
| 症状 | 原因 | |
| K欠乏 | • 筋力低下もしくは 痙攣 • 頻脈、期外収縮 • 便秘 • 疲労 • 易刺激性、混乱 |
• 一時的：外傷後、手術、下剤乱用の結果 |
| K過剰 | 心不整脈（動悸、期外収縮） |
• 過量投与 |
銅（Cu）
銅は体内に少量存在する（75～150 mgの銅）
■機能
• 他のミネラル、特に亜鉛、マンガン、鉄およびマグネシウムとの協働である。
• 銅は酸化還元プロセスに必要ないくつかの酵素の一成分。
• タンパク質の合成およびヘモグロビンに関与。
• 網内皮系を刺激することで抗感染作用を呈する。
• 細胞の呼吸鎖に関与している。
■含まれる食材
銅はレバー、海藻、全粒粉および野菜に含まれる。
亜鉛（Zn）
体内で数百種類以上の酵素を助け、細胞の新陳代謝やDNA・タンパク質の合成、免疫機能の維持に重要な役割を持つ必須ミネラルです。
■機能
• 味覚を正常に保つ：舌の表面にある味細胞を作る働きを支える。
• 免疫力のサポート：白血球などの免疫細胞を活性化し、感染症から体を守る。
• 皮膚や髪の健康：タンパク質の合成を促し、肌や髪、爪の新陳代謝を助ける。
• 成長と発育：細胞分裂に不可欠であり、子どもの成長や胎児の発育を支える。
■不足したときの影響
•味覚障害：食べ物の味が薄く感じたり、しなくなったりする。
•肌荒れや抜け毛：新陳代謝が滞り、皮膚のトラブルや髪の傷みがおこる。
•免疫低下：風邪や感染症にかかりやすくなる。
■含まれる食材
カキは亜鉛が最も豊富な食物である。肉、魚、魚介類、野菜および豆類、全粒粉、ナッツ類、麦芽、卵黄にも含まれる。
■効率的に亜鉛を摂取するコツ
吸収率アップ：肉・魚の動物性タンパク質、ビタミンC、クエン酸を組み合わせる。
注意点：フィチン酸（玄米など）やタンニン（コーヒーなど）は吸収を阻害する可能性がある。
鉄（Fe）
■機能
• 呼吸機能
• ミオグロビンの生成
• 電子伝達において役割を果たす多くの呼吸鎖酵素の生成
■含まれる食材
特にブラッドソーセージ、レバー、赤身の肉、白身の肉、内臓肉、魚介類、魚、卵の黄身、ドライフルーツおよび豆類（レンズ豆）に含まれている。
マンガン（Mn）
■機能
・骨と関節を作る：骨を強くして、正常な成長を助ける。
・栄養をエネルギーに変える：糖や脂質の代謝に関わり、体のエネルギーを作る。
・体を守る：有害な活性酸素を減らす抗酸化作用がある
■含まれる食材
脂肪性の果物、ナッツ類、種子、豆類、ビートの根、ショウガ、アルファルファ、お茶および有機全粒粉。
| 項目 | 欠乏 | 過剰 |
|---|---|---|
| 主な原因 |
・極端な偏食 |
・サプリメントの過剰摂取 |
| 主な症状 | • アレルギー、湿疹、蕁麻疹、花粉症、風邪ひきやすい • 骨の発育不良・骨密度低下 • 疲労感 • 血糖調節の異常 • 神経症状（まれ） • 生殖機能の低下（動物研究） |
・パーキンソン症状様 ・情緒不安定 ・記憶力低下 ・子どもの発達への影響 |
| 起こりやすさ | 食事では欠乏しにくい | 食事では過剰になりにくいが、吸入や肝障害では起こりやすい |
| リスクが高い人 | ・吸収障害のある人 ・鉄剤・カルシウム剤を大量に摂る人 ・TPN中の患者 | ・溶接工・鉱山労働者 ・肝疾患のある人 ・サプリを大量摂取する人 ・井戸水のマンガン濃度が高い地域 |
| 対策 | ・バランスの良い食事 ・吸収障害の治療 ・他ミネラルの過剰摂取に注意 | ・サプリの過剰摂取を避ける ・肝機能の管理 ・職業性曝露の防止（マスク・換気） ・飲料水の検査 |
クロム（Cr）
クロムは血糖調節に関わるミネラルで、欠乏は耐糖能の低下を招き、過剰は職業性曝露で健康被害を起こすことがある。
■機能
• ビタミンB3および2つのアミノ酸と関連しているため、クロムはGTF（ブドウ糖耐性因子）として知られる有機複合体である。この因子は血糖コントロールを担う膵臓ホルモンの調節に関与している。
• このGTF複合体は脂質代謝にも影響し、コレステロールを減少させる。
■含まれる食材
最大のクロム源は醸造用酵母である。有機全粒穀物、魚介類、カキ、レバー、鶏肉、牛肉、ジャガイモ、リンゴ、バナナ、ホウレンソウ、バターおよびタイム。
| 項目 | 欠乏 | 過剰 |
|---|---|---|
| 主な原因 | ・食事からの摂取不足（まれ） ・高糖質食による需要増加 ・妊娠・授乳で必要量が増える ・長期の静脈栄養（TPN） ・加齢による吸収低下 | ・工業的クロム曝露（六価クロム） ・クロム含有粉塵の吸入 ・サプリメントの過剰摂取（まれ） ・汚染水・汚染土壌の影響 |
| 起こりやすさ | 通常の食事では欠乏しにくい | 食事では過剰になりにくいが、職業性曝露はリスクが高い |
| 主な症状 | ・耐糖能の低下 ・血糖値が不安定 ・体脂肪が増えやすい ・神経症状（まれ） ・体重減少（重度） | ・胃腸障害 ・肝機能障害 ・腎機能障害 ・皮膚炎、潰瘍形成、鼻中隔の穿孔 ・六価クロムでは発がん性 |
| リスクが高い人 | ・高糖質食の人 ・妊娠・授乳中の女性 ・高齢者 ・TPN中の患者 | ・溶接工・メッキ工場・皮革加工業 ・クロム化合物を扱う職場の人 ・汚染地域の住民 |
| 対策 | ・バランスの良い食事 ・高糖質食を控える ・必要に応じてクロム補給 | ・職業性曝露の防止（マスク・換気） ・六価クロムへの接触を避ける ・サプリの過剰摂取を避ける |
バナジウム（V）
■機能
• 細胞の酸化還元プロセス（甲状腺、性腺、腎臓および肝臓）に関与する。
• 脂質を調節する：多価不飽和脂肪酸の保護物質として作用する。
• インスリンの効果を高め、脂質を調節する（多価不飽和脂肪酸の保護物質として作用する）ため、それ自体が低血糖性および脂質低下性抗糖尿病薬となる。
■含まれる食材
• 不飽和植物油、黒コショウ、全粒穀物（そば、オートムギ、米）、肉、乳製品、甲殻類、クラスタシィアン、卵、ニンジン、キャベツ、大根。
• 果物および野菜のバナジウム含有量は栽培された土壌のバナジウム含有量に正比例する。
ホウ素（B）
■機能
• 体内のCaバランスを維持して骨を健康に保ち、骨粗鬆症および骨の脱塩を防ぐのに役立つ。また、高血圧、アテローム性動脈硬化症および変形性関節症にも関与。
• いくつかの研究から、ホウ素はエストロゲン補充療法のように閉経後女性のエストロゲンレベルを上昇させる可能性があることが示唆されている。
■含まれる食材
リンゴ、洋ナシ、ブドウ、ナツメヤシ、レーズン、特に豆類および大豆、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツならびにハチミツ。
コバルト（Co）
■機能
• 腸内細菌によるビタミンB12の合成に関与し、赤血球の産生制御にも関わる。
• 自律神経（交感及び副交感）系の調節に関与し、消化および末梢循環への血管拡張作用にも関わる。
■含まれる食材
鶏肉、チーズ、魚介類、豆類、および全粒穀物、卵、卵黄、魚、肝臓、キャベツおよび根菜。
モリブデン（Mo）
■機能
• タンパク代謝（窒素固定）および細胞分裂に関与する。
• ミネラルの形成に関与する（齲蝕予防）。
■含まれる食材
全粒粉、豆類、野菜およびレバー
ヨウ素（I）
■機能
• ヨウ素は甲状腺で特に濃縮され、甲状腺ホルモンの生成に関与する。
■含まれる食材
海藻が一番であり、次いで魚介類および多くの魚、ヨード入りの塩および卵である。食品業界のヨウ素は以下のとおりである。
• 海藻に由来し、テクスチャリング剤として使用される。ヨウ素は食品産業において多く認められる。デザート、乳製品デザート、クリーム、ならびに肉料理の調理に使用される寒天、アリグネート、カラギナンがそうである。
• 強化穀物、シロップ又は砂糖漬けの果物、クリーム、練り菓子に使用される色素。
• 集約農業でもヨウ化誘導体がウシやニワトリのための消毒剤およびミネラル食品として広く使用されている。乳製品や卵などの動物複製品はいっそう高濃度のヨウ素を含んでいる。
リチウム（Li）
■機能
• リチウムは精神および感情を安定させる。躁うつ病のような精神疾患、気分・行動障害の治療に使用される。
■含まれる食品
飲用水、海藻および赤カブ。
ゲルマニウム（Ge）
■機能
ゲルマニウムには、血行促進や疲労回復、免疫力向上などの効果が示されている。種類や摂取量によっては健康被害のリスクも指摘されています。有機ゲルマニウム成分は免疫系に作用し、腫瘍の増殖を抑制することが示されている。一方、「無機ゲルマニウム」は重い腎障害などの副作用を引き起こす危険性があります。
■含まれる食材
大黄、セロリ、ブロッコリ、ニンニク、タマネギ、トマトジュース、ザウアークラウトおよび椎茸。
セレン（Se）
■機能
• 主な細胞内防御酵素グルタチオンペルオキシダーゼの補酵素。
• 有害なフリーラジカル、重金属（ヒ素、水銀、カドミウム、鉛）、アルコール、たばこの煙および様々な大気汚染物質から細胞を守る強力な抗酸化物質である。
• 抗酸化作用および免疫刺激作用によって癌を予防する。
• ビタミンEと結合すると、Bリンパ球の活性化および増殖を高め、T 細胞の機能を強化することによって免疫力をアップする。
• 最適な量の赤血球を調節し、血小板凝集を標準化し、脂質代謝を加速させることで心血管疾患を防ぐ。また、血圧および心拍数の調節因子である。
■含まれる食材
セレンは魚介類、卵、肉類、内臓、穀類に多く含まれ、特に魚介類や卵から効率よく摂取できます。
・魚介類：マグロ、カツオ、ブリ、鮭などの青魚や貝類はセレンが豊富で、刺身や焼き魚、煮物で摂取可能です。特にカツオ節は100gあたり約320μgと非常に高い含有量です
・卵：1日1個の卵で日常的にセレンを補給できます。ビタミンEを含む緑黄色野菜と組み合わせると抗酸化作用が高まります
・肉類・内臓：豚や牛のレバー、腎臓などは100gあたり200μg前後のセレンを含みます。煮汁まで利用するスープや炊き込みご飯にすると栄養を無駄なく摂取できます
・穀類・豆類：大豆、小麦、玄米などもセレンを含みますが、土壌のセレン濃度により地域差があります 。
・乳製品：牛乳やチーズなども補助的にセレンを摂取できます 。
効率的な摂取のポイント
・調理法：セレンは熱に比較的強いですが、水に溶けやすいため、煮汁やスープも活用すると良いです。魚は刺身やレアの焼き物で栄養を逃さず摂取できます japanese-food.net。
・栄養の組み合わせ：ビタミンEと一緒に摂ることで抗酸化作用が高まり、健康維持に効果的です。例として、カツオとナッツ、卵と緑黄色野菜の組み合わせが推奨されます 。
・摂取目安：成人男性は1日30μg、成人女性は25μgが推奨量です。過剰摂取はセレノーシス（脱毛、爪の変形、皮膚症状など）のリスクがあるため、サプリメントの長期高用量には注意が必要です 。
・日常の食事で「1日1個の卵、週2〜3回の魚料理」を意識するだけで、セレンを無理なく補給できます。魚介類中心の和食スタイルは、セレン摂取に非常に適しています 。
セレンを多く含む食品ランキング｜卵・魚・野菜・肉・乳製品別トップ10
硫黄
■機能
• 硫黄は様々なアミノ酸の組成に関与している。
• 特に結合組織において多くの代謝機能に関与しており、関節炎又は変形性関節症において推奨されることが多い。
• 抗アレルギー性があり（マンガン同様に）、皮膚疾患、湿疹、皮膚炎に非常に有用である可能性がある。
■含まれる食材
卵、ミルク、西洋ワサビ、タマネギ、ニンニク、赤トウガラシ、酵母、大豆、豆類および有機全粒穀物。
フッ素（F）
| 項目 | 欠乏 | 過剰 |
|---|---|---|
| 主な原因 | ・飲料水・食品中のフッ素が少ない地域 ・フッ素入り歯磨き粉を全く使わない ・口腔衛生不良 | ・飲料水中のフッ素濃度が高い地域（自然由来） ・フッ素入り歯磨き粉の過剰使用・誤飲 ・フッ素サプリの過剰摂取 ・工業的フッ素曝露 |
| 起こりやすさ | 世界的には欠乏より過剰のほうが問題になりやすい | 地域差が大きい（地下水のフッ素濃度が高い地域で多い） |
| 主な症状 | ・虫歯の増加 ・歯の脱灰が進みやすい | ・歯の斑状（歯のフッ素症） ・骨の硬化・痛み（骨フッ素症） ・関節痛 ・重度では骨変形 |
| リスクが高い人 | ・フッ素濃度の低い水を使用する地域 ・口腔ケアが不十分な人 | ・高フッ素地域の住民 ・子ども（歯磨き粉の誤飲） ・工場でフッ素化合物を扱う人 |
| 対策 | ・フッ素入り歯磨き粉の使用 ・適切な口腔ケア ・必要に応じてフッ素塗布 |
・フッ素濃度の高い水の使用を避ける ・子どもの歯磨き粉の量に注意 ・サプリの過剰摂取を避ける
|
■予防と注意点
- 歯磨き粉は豆粒大程度を目安に使用し、子どもが飲み込まないよう注意する 。
- 高濃度フッ素製品（1万ppm以上）は専門家の管理下で使用する。
- 飲料水のフッ素濃度を確認し、必要に応じてフィルターを使用する。
- 複数のフッ化物製品を同時に使用しない。
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