ダイエットで体重が減ることは、必ずしも健康的に痩せていることを意味しません。
極端な食事制限や運動不足によって筋肉が減少すると、体重が減っても体脂肪の割合が高い状態になることがあります。
特に注意したいのが、**「サルコペニア肥満」**です。
1.サルコペニア肥満とは？
サルコペニア肥満とは、筋肉量や筋力の低下（サルコペニア）と、過剰な体脂肪（肥満）が同時に存在する状態です。
一般的な肥満では体脂肪が多いことが問題になりますが、サルコペニア肥満では、さらに筋肉量や筋力の低下が重なることが特徴です。
体重やBMIがそれほど高くなくても、筋肉が少なく、体脂肪が多い場合があります。
ただし、体脂肪率が高いだけでサルコペニア肥満と診断されるわけではありません。筋肉量、筋力、身体機能、体脂肪などを総合的に評価する必要があります。
2. サルコペニア肥満の主な原因
・加齢による筋肉量・筋力の低下
年齢を重ねると筋肉量や筋力は徐々に低下しやすくなります。
特に運動習慣が少ない方では筋肉が減少しやすく、体脂肪が増加するとサルコペニア肥満につながる可能性があります。
・運動不足
筋肉は使わない状態が続くと衰えやすくなります。
長時間座っている生活や運動不足が続くと、筋肉量や筋力が低下し、体脂肪が蓄積しやすくなります。
・たんぱく質不足
筋肉を維持するためには、十分なたんぱく質の摂取が必要です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの摂取が少ないと、筋肉の維持に必要な栄養が不足することがあります。
・極端なダイエット
食事量を急激に減らしたり、短期間で大幅に減量したりすると、体脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性があります。
特に筋力トレーニングを行わず、食事制限だけで痩せようとする場合は注意が必要です。
・病気やホルモンの影響
糖尿病、慢性炎症、甲状腺疾患などの病気や、ホルモン環境の変化が筋肉量や体脂肪の変化に関係する場合があります。
・喫煙・過度の飲酒・睡眠不足
喫煙、過度の飲酒、慢性的な睡眠不足などの生活習慣も、筋肉の健康や代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。
3. サルコペニア肥満による健康リスク
サルコペニア肥満では、筋肉量や筋力の低下と過剰な体脂肪が重なることで、さまざまな健康上の問題が起こりやすくなります。
・転倒・骨折のリスク
筋力やバランス能力が低下すると、転倒しやすくなり、骨折につながる可能性があります。
・糖尿病・生活習慣病のリスク
筋肉は血糖を取り込む重要な組織です。筋肉量の低下や内臓脂肪の増加は、インスリン抵抗性や糖代謝異常に関係します。
・心血管疾患のリスク
過剰な内臓脂肪や筋力低下は、動脈硬化や心血管疾患のリスク上昇と関連することが報告されています。
・身体機能の低下
筋力や持久力が低下すると、歩行速度が遅くなる、階段の上り下りが難しくなる、疲れやすくなるなど、日常生活に支障が出ることがあります。
・要介護・死亡リスクの上昇
サルコペニア肥満は、身体機能低下や健康上の不良な転帰と関連することが報告されています。ただし、リスクの程度は年齢や基礎疾患、診断基準などによって異なります。
4.サルコペニア肥満の予防・改善方法
・たんぱく質を十分に摂取する
筋肉を維持するため、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎日の食事に取り入れましょう。
特に高齢者では、食事量の減少によってたんぱく質不足になりやすいため注意が必要です。
なお、腎機能低下などがある場合は、たんぱく質摂取量を医師や管理栄養士と相談して調整します。
・筋力トレーニングを行う
筋肉量や筋力を維持するためには、筋力トレーニングが重要です。
スクワット、かかと上げ、椅子からの立ち座り運動など、無理のない運動から始めましょう。
週2〜3回程度を目安に、体力や健康状態に合わせて継続することが大切です。
・有酸素運動を続ける
ウォーキングなどの有酸素運動は、体脂肪の減少や心肺機能の維持に役立ちます。
筋力トレーニングと組み合わせることで、より効果的な体重管理につながります。
・バランスのよい食事を心がける
主食・主菜・副菜をそろえ、必要なエネルギーや栄養素を確保しましょう。
極端な糖質制限や食事抜き、単品ダイエットは避け、無理のない食事管理を継続することが大切です。
・生活習慣を整える
十分な睡眠、禁煙、節酒などを心がけましょう。
また、長時間座り続けず、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも重要です。
5.体重だけでなく、筋肉量・体脂肪を確認しましょう
体重が減少していても、筋肉が大きく減っている場合は、健康的な減量とはいえません。
反対に、体重があまり変わらなくても、体脂肪が減り、筋肉が維持されていれば、体組成が改善している可能性があります。
そのため、ダイエット中は体重やBMIだけでなく、腹囲、体脂肪率、筋肉量、筋力なども確認することが大切です。
6.当院での体重管理について
湊川ファミリークリニックでは、体重・BMI・腹囲などに加え、InBodyによる体組成測定などを活用し、筋肉量や体脂肪の変化を確認しながら、患者さんに合った体重管理をサポートしています。
InBodyの測定結果は体組成を把握する参考になりますが、サルコペニアの診断には必要に応じて握力や身体機能の評価なども行います。
また、肥満治療薬を使用する場合も、食欲低下による栄養不足や筋肉量の減少に注意しながら、適切な食事と運動を組み合わせることが大切です。
ダイエットの目標は、体重を減らすことだけではありません。筋肉を守りながら余分な体脂肪を減らし、健康的な体を維持することが重要です。
