糖尿病の治療では、食事療法・運動療法・薬物療法の3つが重要です。運動には、血糖値を下げるだけでなく、インスリンの働きを改善し、肥満や動脈硬化を予防する効果があります。特に2型糖尿病では、ウォーキングなどの「有酸素運動」と、筋肉を鍛える「筋力トレーニング」を組み合わせることが効果的です。また、長時間座り続ける生活を改善することも、血糖管理に役立ちます。糖尿病の運動療法では、無理なく継続できる運動を習慣にすることが大切です。

糖尿病に運動が必要な理由

運動をすると、筋肉が血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用するため、血糖値が下がりやすくなります。また、運動を継続することでインスリン抵抗性が改善し、血糖値をコントロールしやすくなります。

運動療法で期待できる効果

• ・血糖値・HbA1cの改善
• ・インスリン抵抗性の改善
• ・体脂肪・内臓脂肪の減少
• ・筋肉量・筋力の維持
• ・血圧や脂質異常症の改善
• ・心肺機能・体力の向上
• ・心血管疾患リスクの低減
• ・ストレス解消や睡眠の質の改善

運動療法は、血糖値だけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。

糖尿病の運動療法は2種類

糖尿病の運動療法には、大きく分けて「有酸素運動」と「筋力トレーニング」があります。

1．有酸素運動

有酸素運動は、酸素を利用しながら継続的に身体を動かす運動です。筋肉でブドウ糖が消費され、血糖値の改善や体脂肪の減少が期待できます。

代表的な有酸素運動

• ・ウォーキング
• ・速歩
• ・自転車
• ・水泳・水中ウォーキング
• ・軽いジョギング
• ・エアロビクス

運動時間の目安

中等度の有酸素運動を、週150分以上行うことが一つの目安です。例えば、1回30分のウォーキングを週5日行う方法があります。できれば週3日以上に分け、運動しない日が2日以上連続しないようにしましょう。運動習慣がない方は、まず1回10〜15分程度から始め、徐々に時間を増やしても構いません。

運動強度の目安

「少し息が弾むけれど、会話はできる」程度の強さが目安です。ただし、年齢や心肺機能、合併症などに応じて調整が必要です。

2．筋力トレーニング（レジスタンス運動）

筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけて筋力や筋肉量を維持・増加させる運動です。筋肉は血糖を取り込む重要な組織であるため、筋肉量を維持することは糖尿病の管理にも役立ちます。

代表的な筋力トレーニング

• ・スクワット
• ・かかと上げ
• ・椅子からの立ち座り
• ・腕立て伏せ
• ・ダンベル運動
• ・ゴムバンドを使った運動

運動頻度の目安

週2〜3回、連続しない日に行うことが推奨されます。まずは無理のない負荷で、主要な筋肉を使う運動を1セット8〜15回程度から始めましょう。慣れてきたら、体力や体調に合わせてセット数や負荷を調整します。息を止めて力むと血圧が上がりやすいため、呼吸を続けながら行うことが大切です。

3. 有酸素運動と筋力トレーニングの違い

比較項目	有酸素運動	筋力トレーニング
主な目的	血糖改善・心肺機能向上	筋力・筋肉量の維持
代表例	ウォーキング・自転車	スクワット・かかと上げ
推奨頻度	週3日以上が目安	週2〜3回
運動時間	週150分以上が目安	1回8〜15回を1〜3セット程度
期待できる効果	血糖改善・体脂肪減少	インスリン感受性改善・筋力向上

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的な血糖管理が期待できます。

4. 食後の運動は血糖値の改善に効果的

食事をすると、食べ物に含まれる糖質が吸収され、血糖値が上昇します。食後にウォーキングなどの軽い運動を行うと、筋肉がブドウ糖を利用するため、食後血糖の上昇を抑える効果が期待できます。おすすめの方法としては、

• ・食後に10〜15分程度歩く
• ・食後に軽い家事をする
• ・エレベーターより階段を利用する
• ・長時間座り続けず、こまめに身体を動かす

食後すぐに激しい運動をする必要はありません。体調や食事量、使用している糖尿病治療薬に合わせて、無理のない運動を取り入れましょう。

長時間座り続けないことも重要

近年、運動不足だけでなく、長時間座り続ける生活習慣も健康に悪影響を及ぼすことが分かってきています。長時間の座位を避け、30分程度を目安に立ち上がったり、数分間歩いたりすることが勧められます。例えば、テレビを見ている途中に立ち上がる、仕事の合間に歩く、家事をするなど、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしましょう。

運動すると血糖値が下がる仕組み

運動によって筋肉が収縮すると、インスリンの作用とは別の仕組みでも、筋肉へのブドウ糖の取り込みが促進されます。さらに、運動を継続することで、インスリンが効きやすい身体へと変化していきます。つまり、運動療法には次の2つの効果があります。

運動中・運動直後の効果

筋肉がブドウ糖を利用することで、血糖値が下がりやすくなります。

運動を継続することによる効果

インスリン感受性が改善し、血糖管理がしやすくなります。これらの効果を維持するためには、運動を習慣化することが重要です。

糖尿病の方が運動するときの注意点

糖尿病の患者さんでは、血糖値や合併症の状態によって、運動内容の調整が必要です。

1．低血糖に注意する

インスリン注射やSU薬などを使用している方は、運動中や運動後に低血糖が起こることがあります。低血糖の主な症状には、冷や汗、手の震え、動悸、強い空腹感、めまいなどがあります。低血糖の可能性がある方は、ブドウ糖などを携帯し、運動前後の血糖確認について医師に相談しましょう。

2．血糖値が著しく高い場合

血糖値が非常に高い場合や、ケトン体が増加している場合には、運動によって状態が悪化することがあります。特に、強い口渇、吐き気、腹痛、倦怠感などがある場合には運動を控え、医療機関へ相談してください。

3．糖尿病網膜症がある場合

進行した糖尿病網膜症では、強い力みや急激な血圧上昇を伴う運動が眼底出血などのリスクになる場合があります。眼科での評価に基づいて運動内容を調整します。

4．糖尿病神経障害がある場合

足の感覚が低下している方は、靴ずれや足の傷に気づきにくいことがあります。足に合った靴を使用し、運動後には足の状態を確認しましょう。足潰瘍などがある場合には、患部への負担を避ける必要があります。

5．心臓病・腎臓病がある場合

心血管疾患や進行した腎機能障害がある方では、運動の強度や種類を個別に調整する必要があります。胸痛、強い息切れ、めまいなどが出現した場合には、直ちに運動を中止してください。

運動習慣がない方におすすめの始め方

最初から毎日30分以上の運動をする必要はありません。まずは、日常生活の中で身体を動かす時間を少しずつ増やしていきましょう。

■第1段階：運動を始める

1日10分程度のウォーキングから始めます。

■第2段階：運動時間を増やす

慣れてきたら、1回15〜30分程度を目指します。

■第3段階：筋力トレーニングを追加する

週2〜3回、椅子からの立ち座りやかかと上げなどを取り入れます。

■第4段階：継続できる習慣にする

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、自分の生活に合った運動習慣を続けます。

大切なのは、短期間に激しい運動をすることではなく、無理なく継続することです。

運動療法だけでなく、食事療法との組み合わせが大切

糖尿病の治療では、運動療法と食事療法を組み合わせることが重要です。適切な食事量を守りながら身体を動かすことで、血糖管理や体重管理の改善が期待できます。また、薬物療法を行っている方も、生活習慣の改善を続けることが大切です。ただし、運動によって血糖値が改善しても、自己判断で薬を中止したり、減量したりしないでください。

湊川ファミリークリニックでの糖尿病診療

当院では、糖尿病の診断・治療に加え、食事療法や運動療法などの生活習慣改善を重視しています。血糖値やHbA1cだけでなく、体重、血圧、脂質、腎機能なども確認し、患者さんの状態に合わせた治療方針をご提案します。また、必要に応じて体組成測定（InBody）を活用し、筋肉量や体脂肪量などを確認しながら、体重管理や運動習慣の改善に役立てます。

糖尿病の運動療法で大切なのは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、無理なく継続することです。

健康診断で血糖値やHbA1cの異常を指摘された方、糖尿病の運動療法について相談したい方は、湊川ファミリークリニックへご相談ください。